A tesztoszteron fontos szerepet játszik az egészség számos aspektusában, a szexuális funkciótól kezdve a betegségek kockázatáig. Ismerje meg, hogy az olyan tevékenységek, mint a súlyemelés, hogyan segíthetnek a tesztoszteronszint természetes úton történő javításában.
5 bizonyított módja a tesztoszteronszintek természetes úton történő növeléséne
A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon. A születéskor nőnek rendelt emberek is rendelkeznek kis mennyiséggel belőle. Ez egy szteroid hormon, amely főként a herékben és a petefészkekben termelődik. A mellékvesék is termelnek kis mennyiségben.
A születéskor férfinak rendelt embereknél a pubertás során a tesztoszteron az egyik fő hajtóereje a fizikai változásoknak, mint például a megnövekedett izomzat, a mélyebb hang és a szőrnövekedés. Az optimális szint elérése felnőttkorban is fontos.
Felnőtt férfiaknál az egészséges szint fontos az általános egészség és szinte minden más szempontjából, beleértve a betegségek kockázatát, a testösszetételt és a szexuális funkciókat. Ezenkívül a tesztoszteron optimális szintre emelése nagyobb izomtömeget és erőt eredményezhet .
Érdekes módon a tesztoszteron a női egészségben és a szexuális jólétben is fontos szerepet játszik. Íme nyolc bizonyítékokon alapuló módszer a tesztoszteronszint természetes úton történő növelésére.
1. Gyakoroljon és emeljen súlyokat
A testmozgás az egyik leghatékonyabb módja számos, az életmóddal összefüggő betegség megelőzésének. Nem csak ez, hanem a tesztoszteronszintedet is növelheti.
Egy 2015-ös, elhízott férfiak bevonásával készült tanulmány szerint a fokozott fizikai aktivitás előnyösebb volt a tesztoszteronszint növelésében, mint a kalóriakorlátozás .
Egy szakirodalmi áttekintés szerint a tesztoszteronszintre gyakorolt hatás több tényezőtől függően változhat, beleértve a testmozgás típusát és az edzés intenzitását.
Az ellenállásos edzés, például a súlyemelés, rövid távon bizonyítottan növeli a tesztoszteronszintet.
A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) is nagyon hatékony lehet, bár minden edzéstípusnak működnie kell valamilyen mértékben.
2. Egyél fehérjét, zsírt és szénhidrátot
Az, hogy mit eszel, befolyásolhatja a tesztoszteronszintet, valamint más hormonokat is. Emellett a folyamatos fogyókúra vagy túlevés megzavarhatja a tesztoszteronszintedet.
Az elegendő fehérjefogyasztás segíthet fenntartani az egészséges tesztoszteronszintet, és segítheti a zsírégetést, ami szintén előnyös lehet.
A sok egészséges zsír fogyasztása szintén segíthet a tesztoszteronszint és a hormonháztartás egyensúlyának támogatásában. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend valójában csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Ezért a tápláló, jól összeállított, főként teljes értékű élelmiszereken alapuló étrend a legjobb. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egészséges egyensúlya segíthet optimalizálni a hormonszintet és támogathatja az általános egészséget.
3. A stressz és a kortizolszint minimalizálása
A kutatások gyakran rávilágítanak a hosszú távú stressz veszélyeire, amely megemelheti a kortizol hormon szintjét.
A kortizol hirtelen emelkedése gyorsan csökkentheti a tesztoszteronszintet. Ezek a hormonok gyakran hintalószerűen működnek: Ahogy az egyik emelkedik, a másik csökken.
A stressz és a magas kortizolszint növelheti az ételfelvételt, a súlygyarapodást és a káros testzsír raktározását is a szervek körül. Ezek a változások viszont negatívan befolyásolhatják a tesztoszteronszintet.
Mind az optimális egészség, mind a hormonszintek érdekében próbáld meg kezelni a stressz-szintedet. Hasznos lehet, ha aktív maradsz, minden este sokat alszol, és gyakorolsz néhány stresszoldó technikát.
4. Napozzon, vagy szedjen D-vitamin-kiegészítőt
A D-vitamin egy olyan mikrotápanyag, amely az egészség számos aspektusában kulcsszerepet játszik.
Fontossága ellenére a becslések szerint világszerte akár 1 milliárd ember is hiányt szenved.
Egyes kutatások szerint az alacsony D-vitaminszint összefüggésbe hozható az alacsonyabb tesztoszteronszinttel.
Emellett egy 2017-es, 102 D-vitamin-hiányos férfi bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a D-vitamin-kiegészítő szedése növelte a tesztoszteronszintet és javította a merevedési zavarokat.
További kutatásokra van szükség, mivel más tanulmányok ellentmondásos eredményeket tártak fel.
Az egészséges D-vitaminszint fenntartása érdekében próbáljon meg rendszeresen napfénynek kitenni, vagy fontolja meg a D3-vitamin-kiegészítő szedését az egészségügyi szakember utasításai szerint.
5. Fontolja meg a kiegészítők szedését
Bár a multivitaminok lehetséges előnyeit hevesen vitatják, bizonyos kiegészítők hasznosak lehetnek az egészséges tesztoszteronszint támogatásában.
Egy vizsgálatban a cinkpótlás növelte a tesztoszteronszintet és javította a szexuális funkciót olyan posztmenopauzában lévő nőknél, akiknek a vérében alacsony volt a cinkszint.
Egy másik áttekintés szerint a cinkpótlás az alacsony tesztoszteronszintű és meddőségben szenvedő férfiak számára is előnyös lehet, különösen, ha tesztoszteronhiányban szenvednek.
Régebbi tanulmányok szerint több gyógynövény-kiegészítő is segíthet az egészséges tesztoszteronszint támogatásában, köztük a fűrészpálma, a gyömbér és az ashwagandha. További kutatásokra van azonban szükség.
Ha úgy dönt, hogy étrend-kiegészítőket vesz fel a rutinjába, mindenképpen beszéljen először egészségügyi szakemberrel, különösen, ha bármilyen alapbetegsége van, vagy más gyógyszereket szed.
6. Aludjon sokat és pihentető, jó minőségű alvást
A jó alvás ugyanolyan fontos az egészséged szempontjából, mint az étrend és a testmozgás.
Az alvás minősége jelentős hatással lehet a tesztoszteronszintjére is. Valójában egy 2295 tizenéves fiú és férfi bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a csökkent alvás összefüggésbe hozható az alacsonyabb tesztoszteronszinttel.
Az ideális alvásmennyiség egyénenként változik, de egy 2011-es kis tanulmány szerint a mindössze 5 óra éjszakai alvás a tesztoszteronszint 10-15%-os csökkenésével hozható összefüggésbe.
Érdekes módon egy idősebb férfiak bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az akár 9,9 órás alvás időtartamának növekedése összefüggésbe hozható a tesztoszteronszint emelkedésével. Ezzel szemben a 9,9 óránál hosszabb alvás valójában alacsonyabb tesztoszteronszinthez volt köthető.
Bár úgy tűnik, hogy egyesek jól elvannak kevesebb alvással is, a legtöbb kutatás azt javasolja, hogy minden éjszaka legalább 7 óra alvásra törekedjünk.
7. Kerülje az ösztrogénszerű vegyi anyagokat
Számos más tényező is befolyásolhatja a hormonszintedet.
Kezdjük azzal, hogy az egészséges szexuális élet fontos szerepet játszik a nemi hormon- és tesztoszteronszinted szabályozásában.
Az ösztrogénszerű vegyi anyagoknak való nagyfokú kitettség szintén befolyásolhatja a tesztoszteronszintet. Próbálja minimalizálni a biszfenol-A (BPA), a parabének és más, egyes műanyagtípusokban található vegyi anyagok napi expozícióját.
8. Figyeljen az alkoholfogyasztásra
Az alkohol és a tesztoszteron közötti kapcsolat összetett.
Egyes kutatások szerint a túlzott alkoholfogyasztás csökkentheti a tesztoszteronszintet.
A tesztoszteronszint akár 30 perccel az alkoholfogyasztás után is csökkenhet. Az erős alkoholfogyasztás a herék működésének csökkenéséhez és heresorvadáshoz vezethet.
Érdekes módon serdülő fiúk és fiatal férfiak bevonásával végzett vizsgálatok azt találták, hogy a tesztoszteronszintek felhasználhatók az alkoholfüggőség vagy az alkoholfogyasztás kezdetének előrejelzésére. A nyálban vagy a vérben mért magasabb szintek összefüggésbe hozhatók a súlyosabb alkoholfogyasztással és az alkoholfogyasztás kezdeténél fiatalabb életkorral.
Összegzés
A férfiak tesztoszteronszintje 19 éves korban éri el a csúcsot, és a korral természetesen csökkenni kezd. 30 éves kor után évente átlagosan 1-2%-kal csökken, bár a 40-es években vagy azon túl stabilizálódhat .
Ez a csökkenés azért ad okot aggodalomra, mert erős kutatások összefüggést mutatnak az alacsony tesztoszteronszint és az elhízás, a megnövekedett betegségkockázat és a korai halálozás között.
Az egészséges tesztoszteronszint a születéskor nőnek rendelt emberek számára is fontos, más kulcsfontosságú hormonokkal, például az ösztrogénnel és a progeszteronnal együtt.
A tápláló étrend és az egészséges életmód követése a fent vázolt tippek némelyikének alkalmazásával segíthet a tesztoszteronszint optimalizálásában, miközben az általános egészséget is elősegíti.
További cikkek
Minden, amit a potencianövelő szerek használatáról tudni érdemes >>
Potencianövelő készítmények >>
Potencianövelők TOP6-os listája >>